Успел ли ты приготовиться к лету? С нашей подборкой 15-минутных тренировок ты наверстаешь упущенное и придёшь в форму раньше, чем думаешь.

 Тренировка рассчитана на 15 минут твоего драгоценного времени и выполняется по круговой схеме. Если за зиму ты подзабыл, что это такое, напоминаем: круговая тренировка есть быстрое выполнение определённого набора упражнений — либо с минимальным отдыхом между упражнениями (10–30 секунд), либо вообще без отдыха. После выполнения круга можно отдохнуть 1–3 минуты, затем повторить.

Что тренируем: сила + ловкость (начальный уровень).

15 минут времени и 4 упражнения — вот всё, что тебе нужно, чтобы отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Каждое упражнение выполняешь по 30 секунд; как сделаешь один круг — передохни секунд 30 и заходи на следующий. И так все 15 минут. Быстро, жёстко и эффективно.

1. Борцовские отжимания

Работают: мышцы груди, рук, спины и кора.

А) Прими упор лёжа, ладони на ширине плеч. Стопы немного подвинь вперёд и приподними бёдра так, чтобы тело образовало подобие арки.

Сгибая руки, опусти тело вниз так, чтобы подбородок почти касался пола.

Из этого положения ты должен начать сгибать руки, удерживая бёдра в приподнятом положении до тех пор, пока подбородок не приблизится к полу

Б) В нижней точке отжимания подай голову и плечи вперёд, одновременно опуская бёдра почти до пола. Затем выполни все движения в обратном порядке и повтори упражнение.

2. Челночные выпады

Работают: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы

А) Стань ровно, ноги на ширине бёдер, руки на талии.

Б) Правой ногой сделай выпад вперёд и опускайся до тех пор, пока левая нога не будет согнута под прямым углом, а левое колено не будет находиться в нескольких сантиметрах от пола.

В) Одним движением выпрями правую ногу, оторви от пола и сделай выпад назад так, чтобы левая нога оказалась впереди с бедром, параллельным полу, а правая была согнута под углом 90° и коленом почти касалась пола.

Следи, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за линию носка

В течение 30 секунд выполняй упражнение для правой ноги, затем перемени ногу и 30 секунд делай выпады вперёд-назад левой ногой.

3. Сползай по стенке (Wall Slide)

Работают: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и задние дельтовидные.

А) Прислонись спиной, ягодицами и затылком к стене. Подними руки над головой так, чтобы плечи, локти и запястья тоже касались стены.

Б) Не теряя контакта со стеной во всех этих пунктах, согни и опусти руки так, чтобы локти оказались прижаты к бокам. В процессе ты должен почувствовать напряжение в плечах и мышцах между лопатками.

Вернись в исходное положение.

Выполняй упражнение медленно, 30 секунд — столько успеешь.

4. Скольжение руками из упора лёжа

Работают: все мышцы пресса, поддерживающие позвоночник.

А) Прими упор лёжа на гладкой поверхности. Под ладони помести маленькие полотенца, бумажные тарелки или специальные слайдеры; ладони строго на одной вертикали с плечами.

Б) Выведи левую руку максимально далеко вперёд, одновременно сгибая правую руку в локте так, чтобы тело опустилось как можно ниже.

Выполняя отжимание правой рукой, верни левую в исходное положение.

Повтори то же самое, выводя вперёд правую руку.

Выполняй 30 секунд, чередуя руки.

Совет тренера: Если это упражнение оказалось для тебя слишком сложным, готовь тело постепенно: отжимайся от пола, выставив одну руку на 30 сантиметров вперёд относительно другой.